Los Super Alimentos

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Si Ud. está tratando de comer más saludablemente es muy importante que se informe acerca del contenido nutricional de los alimentos para poder balancear su menú.

A continuación les presento una selección  de alimentos de origen vegetal a los que muchos llaman los “superalimentos” por su alto valor nutritivo. Lo mismo si Ud.
Incluye proteína de origen animal en su dieta que si prefiere una dieta vegetariana, esta información puede serle muy útil.

FRIJOLES NEGROS y COLORADOS  FRIJOLES NEGROS y COLORADOS– tienen un alto contenido de fibra y proteína, 15 gramos por taza. También tienen antioxidantes y desinflamatorios.  Contienen carbohidratos resistentes, lo cual los hace muy beneficioso para el sistema digestivo.

 

GARBANZOS GARBANZOS – tienen un alto contenido de proteína así como de hierro y otros minerales. Su fibra es insoluble lo cual les hace muy beneficiosos para la salud del colon.

 

LENTEJAS  LENTEJAS- tienen un alto contenido de hierro, minerales y proteínas (16 gramos por taza). También son una gran fuente de fibra o carbohidratos resistentes beneficiosos para la digestión.

 

TOFU  TOFU – hecho de soya el tofu es un gran sustituto de carnes como fuente de proteína, escoja los que indican “non GMO” en la etiqueta, es decir, que no han sido genéticamente modificados.

 

AJO  AJO – por su alto contenido de azufre son un gran antioxidante y antibacterial. Ayuda a bajar la presión arterial.

CEBOLLAS – contienen  flavonoides,  son ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, ayudan a bajar la presión arterial

AGUACATE  AGUACATE- es una gran fuente de  amino ácidos y vitaminas, sobre todo vitamina E. Aunque su contenido de grasa es alto, es una grasa monounsaturada muy beneficiosa para la salud.

 

BRECOL  BRECOL- es rico en compuestos anti-carcinógenos, en fitoquímicos, así como en vitaminas, minerales y propiedades antioxidantes.

 

COLES DE BRUSELAS  COLES DE BRUSELAS – onza pro onza contienen más antioxidantes que otros vegetales y  ayudan a combatir la oxidación celular asociada con el envejecimiento y algunas enfermedades.

 

TOMATES  TOMATES- son muy ricos en licopeno, un tipo de antioxidante que ayuda  a proteger las células, además contiene vitamina A y algunas vitaminas del complejo B.

 

ESPINACA  ESPINACA – es rica en vitaminas A, C, K y en minerales como el hierro, el magnesio, así como en calcio y antioxidantes. Está considerada una gran fuente de nutrientes.

 

ARUGULA  ARUGULA –  contiene vitaminas  A, y C  y ayuda a la salud del sistema inmunológico.

 

 

ALGAS MARINAS  ALGAS MARINAS (seaweeds) – contienen una gran cantidad de minerales y amino ácidos requeridos por el cuerpo humano en proporciones mayores que los vegetales y verduras terrestres.

 

ZANAHORIAS  ZANAHORIAS – así como otros vegetales y frutas de colores brillantes, son ricas en betacaroteno, vitamina A.

 

 

COLIFLOR  COLIFLOR – contiene propiedades anti-carcinógenas. Las variedades anaranjadas tienen un contenido más alto de betacaroteno.

 

HABICHUELAS VERDES  HABICHUELAS VERDES – son buena fuente de betacaroteno y flavonoides.  También contienen silicon que es muy importante para los huesos y los tejidos conectivos.
 

 

COL RIZADA  COL RIZADA – es rica en calcio, en vitamina C, y ayuda al DNA a reparar las células.  También contiene propiedades anticarcinógenas.

 

PIMIENTOS  PIMIENTOS VERDES, ROJOS, ANARANJADOS AMARILLLOS – tienen alto contenido de antioxidantes, tres veces más vitamina C que las naranjas y tienen propiedades anticarcinógenas.

 

BONIATO AMARILLO  BONIATO AMARILLO- tiene un alto contenido del antioxidante licopeno, y grandes cantidades de vitamina A,  además vitamina C, manganeso y otros minerales, tiene también propiedades antiinflamatorias y pesar de ser alto en carbohidratos, son carbohidratos resistentes beneficiosos para la digestión.

 

NARANJAS  NARANJAS – proveen el 93% de la vitamina C que el cuerpo humano necesita diariamente y es preferible ingerir la fruta en vez del jugo por el alto contenido de fibra de ésta.

 

BANANAS  BANANAS – son una gran fuente de potasio y ayudan a mantener la presión baja.

 

 

ARANDANOS  ARANDANOS – son buena fuente de vitaminas C, A y K y fitonutrientes.

 

 

UVAS  ROJAS  UVAS  ROJAS – contienen flavonoides y reservatrol (así como el vino tinto), ayudan a combatir la inflamación y los coágulos así como el LDL o colesterol  más nocivo. El jugo de uvas también tiene las mismas propiedades.

 

PASITAS  PASITAS – esta fruta seca es una gran fuente de antioxidantes y antibacteriales. También contiene hierro y otros minerales.

 

LIMON  LIMON – contienen propiedades anticarcinógenas y gran cantidad de vitamina C.

 

 

MANGO  MANGO – al igual que otros vegetales y frutas de brillantes colores es rico en vitaminas, como la C, K y E. También es gran fuente de fibra.

 

PAPAYA  PAPAYA – además de tener un alto contenido de vitaminas es una buena fuente de papaína, una enzima digestiva con propiedades antiinflamatorias.

 

PIÑA  PIÑA – una porción de piña contiene la misma cantidad de vitamina C que una naranja. También contiene manganeso y una enzima digestiva, la bromelaína, con propiedades antiinflamatorias.

 

FRESAS  FRESAS – contienen vitamina C y tienen propiedades anticarcinógenas.

 

 

MANZANAS  MANZANAS – son una gran fuente de flavonoides, fenol y vitamina C así como de pectin una fibra soluble que hace más lenta la absorción del azúcar y el colesterol.

 

PERAS  PERAS – es una de las frutas que más fibra contiene que ayuda a reducir el colesterol malo y ácido cinámico que es muy beneficioso para la salud estomacal.

 

NUECES  NUECES- Un puñado de maníes tiene 7 gramos de proteína (más que un huevo). Así como otras nueces.  Las almendras también tienen un alto contenido de alfatocoferol, una forma de vitamina E. En general las nueces, a pesar de tener un alto contenido de grasa monosaturada, son muy nutritivas y en moderación son muy beneficiosas para la salud.

QUINOA  QUINOA – Este grano, cultivado desde hace miles de años en América de Sur, contiene mucha proteína y todos los amino ácidos necesarios para el cuerpo humano. Por su valor nutritivo es un gran sustituto del arroz blanco.

 

AVENA  AVENA- contiene más fibra soluble que otro grano, por lo cual ayuda a controlar el colesterol, también contiene proteína,

 

ARROZ INTEGRAL  ARROZ INTEGRAL – Contiene vitamina B y minerales.  También es buena fuente de fibra.

 

 

ACEITE DE OLIVA  ACEITE DE OLIVA – Por su contenido en grasa monounsaturada omega 3, es muy beneficioso para la salud cardiovascular y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxioxidantes. El extra virgen –presionado en frío- es el mejor, pues al ser menos procesado conserva mayor cantidad de nutrientes. Ideal para ensaladas y cocinar a temperaturas medianas.

ACEITE DE COCO  ACEITE DE COCO- puede usarse para freír a altas temperaturas. Al igual que el aceite de oliva ayuda a elevar el HDL o colesterol bueno y controlar el LDL o colesterol malo, también ayuda a controlar la diabetes tipo 2 y tiene propiedades antibacteriales, antifungals y antioxidantes.

A pesar de que estos aceites son beneficiosos para la salud, se recomienda consumir estas y otras grasas con moderación.

 

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